시간 낭비 하시면 안 돼요!

시간 낭비 하시면 안 돼요! ㅣ 메루치양식장

출처: 메루치양식장_체중증량TV

영상의 주소: https://youtu.be/eBXcakn1lkQ?si=15oQseOQSKwLSiYG

최소의 투자로 최대의 체중(근육)을 얻을 수 있는 방법을 소개합니다. 여러분들의 시간은 소중하니 마른 사람이 굳이 하지 않아도 될 운동들을 알아봤습니다.

Q: 왜 체중 증가를 위해 하지 말아야 할 운동들이 있나요?

A: 많은 사람들이 체중을 늘리고자 하는 목표를 가지고 있습니다. 하지만 단순히 체중만 늘리는 것이 아니라 근육을 효과적으로 증가시키는 것이 중요합니다. 잘못된 운동을 하면 #지방 이 주로 늘어나게 되어, #마른 비만형 체형이 될 수 있습니다.

Q: 그렇다면 하지 말아야 할 첫 번째 운동은 무엇인가요?

A: 첫 번째는 과한 #유산소 운동입니다. 우리는 칼로리를 많이 섭취해야 #체중 이 증가합니다. 하지만 과한 #유산소 운동은 #칼로리 를 많이 소모하게 되어 체중 증가에 도움이 되지 않습니다. #유산소 운동은 30분에서 40분 정도, 최대 #심박수 의 70-80% 수준에서 하는 것이 좋습니다.

Q: 두 번째로 하지 말아야 할 운동은 무엇인가요?

A: 두 번째는 #단일 관절 운동입니다. #단일 관절 운동은 한 가지 근육만을 사용하기 때문에 전체적인 #근육 발달에 한계가 있습니다. 대신 #다중 관절 운동을 통해 여러 근육을 동시에 사용하는 것이 효과적입니다. 예를 들어, #벤치 프레스, #스쿼트, #턱걸이 등이 #다중 관절 운동에 해당합니다.

Q: 세 번째로 하지 말아야 할 운동은 무엇인가요?

A: 세 번째는 #크로스핏 이나 #필라테스 같은 운동입니다. 이러한 운동들은 기능성 향상이나 #자세 교정에 중점을 두고 있어 체중 증가에 직접적인 도움이 되지 않습니다. #체중 증가를 위해서는 #웨이트 트레이닝이 가장 효과적입니다.

Q: 그렇다면 체중 증가를 위해 가장 좋은 운동은 무엇인가요?

A: 체중 증가를 위해서는 #웨이트 트레이닝이 가장 효과적입니다. #헬스장 에서 체계적으로 #근력 운동을 하면 #근육량 이 증가하고 체중이 늘어납니다. #헬스장 을 등록하여 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

Q: 체중 증가를 위한 운동을 시작할 때 주의할 점이 있나요?

A: 체중 증가를 위해서는 #영양 섭취도 중요합니다. #단백질 을 충분히 섭취하고, #고칼로리 음식을 먹어야 합니다. #운동 과 #영양 이 함께해야 효과적으로 #근육 을 키울 수 있습니다. 또한, 너무 빠른 결과를 기대하지 말고 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

Q: 왜 #웨이트 트레이닝이 체중 증가에 효과적인가요?

A: #웨이트 트레이닝은 근육을 성장시키기 위해 만들어진 운동입니다. #웨이트 트레이닝을 통해 근육이 증가하면 자연스럽게 체중도 늘어납니다. 이는 단순한 #유산소 운동과 달리 체중 증가에 직접적으로 도움이 됩니다.

이렇게 세 가지 운동을 피하고 올바른 운동을 통해 체중을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.

마른사람이라면 꼭 따라해야할 운동 순서ㅣ마른 사람 멸치 탈출

출처: 메루치양식장_체중증량TV

영상의 주소: https://youtu.be/-3_4Ln01bxQ?si=Co84gwsGmwo98gkw

#메루치 여러분, 오늘은 제가 처음 #헬스장 에서 운동을 할 때 했던 #운동 프로그램을 #헬린이 메루치 기준에 맞춰서 다듬어 봤습니다.

제가 원래 했던 프로그램은 다음과 같았습니다.
1. #스미스머신 벤치프레스
2. #푸쉬업
3. #랫풀다운
4. #케이블로우
5. #스쿼트
6. #런지

여기서 #스미스머신 벤치프레스 보다 조금 더 쉬운 '체스트 프레스'로, #스쿼트 보다 쉽게 익힐 수 있는 '레그프레스', '레그익스텐션/컬'로 변경했습니다. 이 프로그램에는 #덤벨숄더프레스 와 #덤벨컬/케이블 푸쉬다운, 각각 #어깨 운동과 #팔 운동이 추가되어 있는데, 처음 운동하는 메루치라면 이 운동은 빼고 하시는 걸 권장 드립니다(체력적인 문제 때문).

Q: 운동 순서가 중요한 이유는 무엇인가요?

A: 무작정 운동해도 #근육 은 커집니다. 하지만 우리는 시간이 많지 않죠. #학생 이고 #직장인 들이잖아요. 시간이 많지 않습니다. 제한된 시간으로 최대한의 결과를 내기 위해 가장 #효율적 인 순서로 운동을 하는 것이 맞습니다. 제가 30kg 벌크업 했던 경험과 #메루치양식장 에서 1300여 명 메루치 분들을 벌크업 시킨 #노하우 를 토대로 프로그램을 제시해 드리겠습니다.

Q: 운동 요일은 어떻게 설정해야 하나요?

A: 이제 막 운동을 시작하는 메루치라면 #체력 도 부족합니다. 짧고 굵게 끝내는 게 좋기에 전신을 한 번에 다 훈련하는 방법으로 진행할 것입니다. 격일로 운동하세요. 월수금, 화목토처럼 하루 운동, 하루 휴식하는 게 효율적입니다.

Q: 운동 순서는 어떻게 해야 하나요?

A: 운동 순서는 #등, #가슴, #어깨, #팔, #하체 순으로 진행하는 걸 추천합니다. 첫 번째 등 운동을 모두 끝내고 첫 번째 가슴 운동을 한 후, 다시 두 번째 등 운동을 하고 두 번째 가슴 운동으로 넘어갑니다.

Q: 등 운동을 먼저 하는 이유는 무엇인가요?

A: 등 운동을 먼저 하면 마른 사람들의 #체력 문제를 보완할 수 있습니다. 등 운동을 하고 난 뒤 가슴 운동을 하면서 잠시 회복했다가 다시 등 운동을 하면 부족한 체력을 보완하며 더 안정적으로 운동할 수 있습니다.

Q: 하체 운동을 마지막에 하는 이유는 무엇인가요?

A: 하체 운동은 #체력 소모가 극심합니다. #스쿼트 를 제대로 하면 100m 전력 질주를 한 것처럼 숨이 많이 차기 때문에 하체를 먼저 하면 다른 운동을 할 때 #집중력 이 떨어지고 자세가 망가집니다. 효율성이 떨어지게 되죠.

Q: 구체적인 운동 순서는 어떻게 되나요?

A: 첫 번째 #등 운동은 #랫풀다운 입니다. 랫풀다운은 #풀업 과 유사한 동작을 가지고 있지만 무게를 조절할 수 있어 진입장벽이 낮고 효율적입니다. 12개 정도 할 수 있는 무게로 3세트를 진행해 주세요. 세트당 #휴식 시간은 60초에서 90초가 적당합니다.

두 번째 #가슴 운동은 #체스트 프레스입니다. #벤치프레스 보다 훨씬 쉬우면서 비슷한 효과를 낼 수 있는 운동입니다. 12개 정도 할 수 있는 무게로 3세트를 진행해 주세요. 세트당 휴식 시간은 60초에서 90초가 적당합니다.

세 번째 #등 운동은 #케이블로우 입니다. #바벨로우 와 유사하지만 난이도가 낮아 초보자도 쉽게 할 수 있습니다. 12개 정도 할 수 있는 무게로 3세트를 진행해 주세요. 세트당 휴식 시간은 60초에서 90초가 적당합니다.

네 번째 #가슴 운동은 #푸쉬업 입니다. 체스트 프레스 이후에 하는 푸쉬업은 적은 개수로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 힘이 빠져 일반적인 푸쉬업이 힘들다면 #무릎 을 대고 하는 푸쉬업으로 강도를 낮춰서 진행해 보세요. 3세트를 10개에서 12개 정도 진행해 주세요. 마지막 세트는 할 수 있는 한 최대한 진행하세요. 휴식 시간은 60초에서 90초가 적당합니다.

다섯 번째 #어깨 운동은 #덤벨 숄더 프레스입니다. 어깨 전체적인 근육을 키울 수 있으며 난이도가 낮은 운동입니다. 12개 정도 가능한 중량으로 3세트씩 진행해 주세요. 휴식 시간은 60초가 적당합니다.

여섯 번째 #팔 운동은 #덤벨컬 과 #케이블 푸쉬다운 입니다. 진입장벽이 낮으면서도 효과는 높은 운동입니다. 15개 정도 할 수 있는 무게로 3세트씩 진행해 주세요. 휴식 시간은 60초가 적당합니다.

마지막 #하체 운동은 #레그프레스 와 #레그익스텐션/컬 입니다. 초보자에게 안전하면서도 효과적인 하체 운동입니다. 각각 12개 정도 할 수 있는 무게로 3세트씩 진행해 주세요. 휴식 시간은 60초에서 90초가 적당합니다.

이렇게 운동 순서를 정해 운동하면 효율적으로 #근육 을 키우고 #체력 을 기를 수 있습니다. 또한, 마른 사람들의 체력 문제를 보완하면서 더 안정적으로 운동할 수 있게 됩니다.

자세한 내용은 유투브링크를 참조해주세요.

마른사람을 위한 가성비 음식 BEST3 | 끼니마다 먹으면 무조건 살찌는 아이템

출처: 메루치양식장_체중증량TV

영상의 주소: https://youtu.be/4PSBx9uLPWs?si=p7Wn12I00reoRqNG

안녕하세요, 체중증량 센터 메루치양식장을 운영하고 있는 이가람입니다.

메루치 여러분들이 살찌기 위해 가장 먼저 고려하는 것이 바로 비용입니다. 다이어트하는 사람들은 덜 먹어야 하니 돈이 덜 들지만, 우리처럼 살찌고자 하는 메루치들은 추가적인 비용이 더 들 수밖에 없습니다. 그래서 오늘은 마른 사람들이 살찌기 위해 먹어야 할 가성비 좋은 음식 3가지를 소개해드리겠습니다.

Q: 첫 번째로 추천할 가성비 음식은 무엇인가요?

A: 첫 번째는 #게맛살 입니다. #단백질 과 #칼로리 가 풍부한 게맛살은 간편하게 먹을 수 있어 아주 좋은 음식입니다. 두 개 또는 세 개만 먹어도 700칼로리를 금방 채울 수 있습니다. 가격도 저렴해서 한 달 식비가 약 15,000원 정도밖에 들지 않습니다. 하지만 금방 질릴 수 있다는 단점이 있습니다.

Q: 두 번째로 추천할 가성비 음식은 무엇인가요?

A: 두 번째는 #고구마말랭이 입니다. #고구마 는 보디빌더들의 숙명 같은 간식으로, 고구마말랭이는 고구마를 말린 것으로 보관이 용이하고 어디서든 먹을 수 있습니다. 하루에 두 봉지에서 세 봉지 정도 먹으면 한 달에 약 60,000원이 들며, 체중 증가에 매우 효과적입니다. 단, 탄수화물만 포함되어 있으므로 식사 시 육류로 #단백질 을 꼭 보충해야 합니다.

Q: 세 번째로 추천할 가성비 음식은 무엇인가요?

A: 세 번째는 #돼지 앞다리살 입니다. #계란, #닭가슴살 보다 단백질 함량이 높으며 가격도 저렴합니다. 1kg에 만 원도 안 되는 가격으로 구매할 수 있으며, 매 끼니마다 100g씩 구워 먹으면 하루에 700칼로리를 추가로 섭취할 수 있습니다. 한 달 식비는 약 135,000원이 들며, 체중 증가에 매우 효과적입니다. 하지만 매 끼니마다 구워야 하는 번거로움이 있습니다.

Q: 이 외에도 체중 증가에 도움이 되는 음식이 있나요?

A: 소개해드린 세 가지 음식 외에도 다양한 음식을 골고루 먹는 것이 중요합니다. 이렇게 다양한 음식을 섭취하면 건강하게 체중을 늘릴 수 있으며, 질리지 않고 오래 먹을 수 있습니다.

다음 영상에서는 더 건강하게 살찌는 정보를 제공해드리겠습니다. 3월부터는 체중 증량 클래스 '벌크업 프로젝트'도 진행하니, 관심 있는 분들은 블로그 링크를 참고해 주세요. 그럼 다음 영상에서 뵙겠습니다. 감사합니다.

자세한 내용은 유투브링크를 참조해주세요.

[마른사람 영양백서] 살찌고 싶은 사람들을 위한 단백질 섭취법

출처: 메루치양식장_체중증량TV

영상의 주소: https://youtu.be/xkBAiu8MmlM?si=cgkmi--nZ2fxScvc

빠른 사람들에게 #단백질 섭취는 매우 중요합니다. 단백질은 수분을 제외하고 70-80%가 근육으로 이루어져 있어, 단백질을 섭취하지 않으면 절대 근육량이 증가하지 않습니다. 마른 사람들은 올바른 단백질 섭취법을 통해 체중을 늘릴 수 있습니다.

Q: 하루에 필요한 단백질 섭취량은 얼마나 되나요?

A: 하루에 필요한 단백질 양은 본인 체중의 1.2배에서 2배 정도입니다. 예를 들어, 60kg의 사람이라면 72g에서 120g 정도의 단백질을 매일 섭취해야 합니다. 단백질 섭취가 부족하면 운동 효과가 줄어들고, 충분히 섭취해도 건강에 문제가 없다면 더 많이 먹어도 괜찮습니다.

Q: 한 번에 섭취해야 할 단백질 양은 얼마나 되나요?

A: 한 번에 섭취할 단백질 양은 체중의 0.3배에서 0.4배 정도가 적당합니다. 예를 들어, 60kg의 사람이라면 18g에서 24g 정도의 단백질을 한 번에 섭취하면 됩니다. 단백질 보충제 한 스쿱, 돼지고기 150-200g, 소고기 100g 정도의 양입니다.

Q: 단백질 보충제는 언제 먹는 것이 좋나요?

A: 단백질 보충제는 운동 직후에만 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적인 유청 단백질 보충제는 평상시에 먹어봐야 크게 도움이 되지 않습니다. 식사로 단백질을 섭취하기 어렵다면, 카제인으로 만든 보충제를 권장합니다.

Q: 식물성 단백질은 어떻게 섭취해야 하나요?

A: #식물성단백질 은 몇 가지 아미노산이 부족하기 때문에 다양한 종류를 섭취해 불안정한 구조를 보완해야 합니다. 예를 들어, 쌀밥에 콩을 넣어서 먹거나 두부와 두유를 같이 먹는 식으로 섭취해야 합니다.

Q: 운동 직전에 단백질을 섭취하면 안 되나요?

A: 단백질은 소화가 어려워 운동을 방해할 수 있습니다. 단백질이 포함된 식사는 운동 2-3시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 운동 직전에는 탄수화물로만 구성된 식사를 하는 것이 좋습니다.

Q: 고기를 먹고 밥을 먹는 것이 좋은가요?

A: 단백질은 포만감을 자극하지 않아 더 많은 음식을 섭취할 수 있게 합니다. 고기를 먹고 밥을 먹으면 더 많은 양의 음식을 섭취할 수 있습니다. 단, 폭식은 피해야 합니다.

Q: 닭가슴살로만 단백질을 섭취하면 안 되나요?

A: #닭가슴살 은 고단백 저칼로리 음식으로 체중을 늘리기 위해서는 고단백 고칼로리 음식을 섭취해야 합니다. 계란, 오리고기, 돼지고기, 참치캔 등 칼로리가 높고 단백질도 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

마른 사람들을 위한 단백질 섭취법에 대해 알아봤습니다. 이 정보를 잘 활용해 근육량과 체중을 적절히 늘려 건강한 체중 증량을 하시기 바랍니다. 더 많은 정보를 원하시면 블로그를 방문해 주세요.

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3달 10kg 벌크업 식단을 짜드렸습니다ㅣ메루치 전문가가 알려주는 영양 코칭

출처: 메루치양식장_체중증량TV

영상의 주소: https://youtu.be/UbIkz5-feCc?si=sc0ERSr6K9KAzRyt

안녕하세요, 체중증량 센터 메루치양식장의 이가람입니다.

오늘은 3개월에 10kg을 늘리고자 하는 민성씨의 식단을 짜드렸습니다. 민성씨는 현재 50kg인데, 3개월 안에 60kg을 목표로 하고 있습니다. 민성씨의 식단을 함께 분석하고 재구성해 보겠습니다.

Q: 현재 민성씨의 식습관은 어떤가요?

A: 민성씨는 하루 두 끼를 먹는 습관이 있습니다. 아침을 8시에 가볍게 먹고, 저녁은 돼지고기 200g 정도를 먹습니다. 점심은 거의 건너뛰는 편입니다. 이렇게 식사를 규칙적으로 하지 않으면 대사의 효율성이 높아져 적은 칼로리로 체중을 유지하게 됩니다.

Q: 민성씨의 현재 식단은 어떻게 구성되어 있나요?

A: 현재 민성씨는 아침에 간단히 먹고, 점심을 거르고, 저녁에 많이 먹는 패턴입니다. 이로 인해 하루 총 섭취 칼로리는 약 1200 칼로리 정도입니다. 아침과 저녁만 먹다 보니 탄수화물과 단백질, 지방의 섭취가 불균형합니다. 특히, 단백질과 지방이 부족한 상태입니다.

Q: 새로 짜드린 식단은 어떻게 구성되나요?

A: 민성씨의 목표 체중인 60kg을 달성하기 위해 하루 2000 칼로리를 섭취하도록 식단을 구성했습니다.
아침: 9시 - 계란 후라이 2개, 닭가슴살 150g
점심: 12시 - 밥, 계란 후라이 3개, 닭가슴살 150g
저녁: 돼지고기 200g, 밥

이렇게 구성된 식단은 하루 2000 칼로리를 넘지 않으면서도 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞출 수 있습니다. 또한, 식사 사이에 간식으로 멀티비타민을 섭취하여 미량 영양소를 보충하도록 합니다.

Q: 민성씨가 체중을 늘리기 위해 주의할 점은 무엇인가요?

A: 첫째, 규칙적인 식사를 유지해야 합니다. 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다. 둘째, 단백질과 지방을 충분히 섭취해야 합니다. 셋째, 체중 증가에 맞춰 식단을 조절해 나가야 합니다. 처음에는 세 끼로 시작하고, 필요 시 간식이나 야식을 추가하여 칼로리를 늘려야 합니다.

민성씨는 체중을 빠르게 늘릴 수 있는 충분한 잠재력이 있습니다. 규칙적인 식사와 적절한 영양 섭취를 통해 3개월 안에 목표 체중을 달성할 수 있을 것입니다.

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마른사람이 착각하는 3가지

출처: 메루치양식장_체중증량TV

영상의 주소: https://youtu.be/2TXVtPNTvaE?si=9y19fDVEWLWuyjrw

안녕하세요, 체중증량 센터 메루치양식장을 운영하고 있는 이가람입니다.

살이 잘 찌지 않아서 고민이신가요? 그 고민은 그동안 당연하다고 여겼던 몇 가지 착각 때문에 생겼을 수 있습니다. 저도 연수 동안 경험한 바를 토대로, 많은 사람들이 쉽게 착각하는 세 가지에 대해 말씀드리겠습니다.

Q: 마른 사람들이 착각하는 것은 무엇인가요?

A: 첫 번째 착각은 "많이 먹기만 하면 살이 찐다"는 것입니다. 비만하신 분들은 많이 먹어서 살이 찌는 경우가 있지만, 마른 사람들은 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않습니다. 왜냐하면 마른 사람들은 대사가 빨라서 섭취한 칼로리를 빨리 소모하기 때문입니다.

Q: 두 번째 착각은 무엇인가요?

A: 두 번째 착각은 "운동만 하면 살이 찐다"는 것입니다. 운동만으로는 절대 살이 찌지 않습니다. 운동을 하면서도 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 잉여 칼로리가 없으면 근육량도 늘어나지 않습니다. 식단을 잘 짜서 운동과 병행하는 것이 중요합니다.

Q: 세 번째 착각은 무엇인가요?

A: 세 번째 착각은 "자신이 많이 먹고 있다"는 것입니다. 많은 사람들이 자신이 많이 먹는다고 착각하지만, 실제로는 그렇지 않습니다. 제가 조사한 결과, 많이 먹는다고 생각하는 마른 사람들 대부분이 실제로는 적게 먹고 있었습니다. 마른 사람들은 폭식을 하고 나서 다음 끼니를 거르는 경우가 많아 하루 총 섭취 칼로리가 낮습니다.

결론적으로, 마른 사람들이 살찌기 위해서는 규칙적인 식사와 충분한 칼로리 섭취가 중요합니다. 삼시세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고 생활 습관을 규칙적으로 유지하는 것이 첫 단계입니다. 더 많은 정보를 원하시면 블로그 링크나 메루치양식장을 방문해 주세요.

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